三個「半分鐘」
(摘自 ：生活方式與身心健康 洪紹光 教授著 )
我們科學家還經常強調一句話：老年人要注意三個半分鐘，三個半小時。
「三個半分鐘」不花一分錢，可以少死多少人啊！
很多人白天好好的，說晚上死了。有人說，昨天我還見過他，怎麼就死了呢？
原因是，他夜晚下床上廁所太快了，突然一起床，腦缺血，那麼科學家怎麼提
出三個半分鐘呢？
因為我們在遙控心電圖監測時，發現好多人白天心電圖正常，突然晚上老是心
肌缺血，提前收縮，是什麼道理呢？
因為，他突然一起床，一下子血壓低了，腦缺血心臟停跳了。
科學家就提出了「三個半分鐘」，醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；坐
起來後又坐半分鐘；兩條腿垂在床沿又等半分鐘。
經過這三個「半分鐘」，不花一分錢，腦不會缺血，心臟不會驟停，減少了很
多不必要的瘁死（突然死亡），不必要的心肌梗塞，不必要的腦中風。
有一次我講完課，有位老人大哭。我說：「你哭什麼呢？」
他非常傷心地說：「唉！我就是兩年前夜晚上廁所，上得快了一點、上得猛了
一點，頭暈，結果呢？第二天半身不遂，整整在床上躺了八個月，背上長起了
褥瘡。我早聽這節課，就不致於半身不遂了，早知道三個半分鐘，我哪至於受
八個月的苦。」
三個半小時，就是早上起來運動半個小時，
打打太極拳、跑跑步，但不超過三公里，或者進行其他運動，但要因人而異，
運動適量。
其次，中午睡半小時，這是人生物鐘需要，中午睡上半小時，
下午上班，精力特別充沛。老年人更需要補充睡眠。
因晚上老人睡得早，起得早，中午非常需要休息。
三是晚上 6 至 7 時慢步行走半小時，可減少心肌梗塞，高血壓發病率。
吉祥睡
不知大家是否留意到，世界各地大小臥佛全部都是「右側臥，睡如弓」的姿勢
。由於人體的重要器官如心臟是偏左側，因此睡眠時若右側臥，才不會壓到心
臟，呼吸也順暢。
另外，人體的消化道如胃、十二指腸、胰腺及小腸通向大腸的管口，都向右側
開口，所以右側臥便於胃中待消化的食物最容易流入十二指腸，也便於胰腺開
口分泌胰蛋白 ?以及膽囊分泌膽汁進入十二指腸，以促進消化吸收，也有效的
避免食物倒反流所引起的食滯及消化不良。
養生好觀念：右側臥，睡如弓是「吉祥睡」。
右側臥的同時，彎曲右臂和右腿，右手上承頭部，伸長左腿，將左手置於左股
之間，這便是佛門所說的吉祥睡。
◎ 良好睡眠三要素
1. 安靜清潔的環境。
不需豪宅美屋，只要室內清潔衛生，無噪音干擾，維持舒適室溫和清新的空
氣。有向陽的窗，充足的陽光；入睡前保持月亮般的亮度，臥室朝向以東南
或南為宜。同時要選軟硬適度的床墊及適當高度的枕頭，約 6-8 公分最宜
，睡在此高度的枕頭上，腦電波會開始出現平穩的休息波；而當枕高超過 9
公分時，休息波將失去平衡，會導致睡眠不適。
2. 帶著輕鬆愉快的心情入眠。
中國養身學提倡「先睡心，後睡眼」，就是要求睡前必須保持心平氣和、心
情愉快，然後寧靜入眠；切記不要在心情惱怒之餘、憂煩之際入睡。中醫認
為「心」者，君主之官，主神明，主血脈，心定則五臟安，這是十分有效的
自我寬慰法。同時還可以採取以下輔助法，讓睡眠更安穩。
（1）臨睡前喝一杯熱牛奶，可安神。
（2）聽一段好聽的輕音樂，如小夜曲；因為悠揚的音樂旋律能改善大腦微循環
。
（3）讀一段優美而富有哲理的詩歌或散文。
（4）用熱水泡腳 10 分鐘，然後按摩腳底湧泉穴（位於腳底 1/3 中點處）和照海穴（位於腳內踝尖下緣凹陷處），按摩這兩個穴位，一般在 10分鐘內會產生睡慾。
3. 睡前潔身。
養成睡前梳頭、刷牙、洗腳、洗下身，不僅是清潔衛生的好習慣，也是最簡
單易行的養生之道，是促進良好睡眠最好的方法。中國古代養生曾提倡「髮
宜常梳」，因為睡前梳頭有按摩頭皮、改善頭部血液循環的作用。梳頭可用
梳子或是用兩手的手指，以分開如爪、手心向內的手勢，從前額抓到後頸部
，要抓得頭皮沙沙作響，每次梳頭或抓頭 10分鐘，堅持一到二年，可使白
髮轉黑，脫髮可生新髮。
◎ 克服失眠的方法
1. 排除失眠焦慮。
首先排除對失眠的焦慮感，不要擔心失眠對健康的危害。若上床半個小時還
不能入睡，不如起來做點讓自己輕鬆的事，比如看看影集等。
2. 快步走動30分鐘。
飯後半個小時，睡覺前三個小時，養成習慣去戶外快步走動半小時至些許出
汗為止，再沖個溫水浴，將會促使入睡時間提前半個小時，延長睡眠時間一
小時。
3. 味覺、視覺減少刺激。
切記睡前四小時之內不飲酒、不喝咖啡和茶及不看刺激性電影電視。
4. 裸睡。
日本北海道一家醫院的丸山淳院長潛心研究睡眠生理，他發現當地有個村莊
居民有裸睡的習慣，而且幾乎無人失眠。他對前來就診的失眠患者建議了「
裸睡」的方法，結果非常奏效。
丸山淳院長說，裸睡對一些慢性病的康復有利，如陰道炎、痔瘡、腳氣病、
打鼾等，而穿著衣服睡，會影響皮膚進行氣體交換。大陸的一位婦科專家也
根據多年的臨床經驗，總結出裸睡是一種極佳的生理性保健方法。
這種睡眠方式不僅使人感到全身輕鬆自如，避免了衣褲的束縛，影響了血液循環，而且對許多慢性病如便秘、慢性腹瀉腹痛、神經衰弱、婦科骨盆腔瘀血症
等，大有益處，可達到自然緩解和消除症狀的神奇療效。試想脫掉衣服一身輕
鬆，不花一分錢的保健式睡眠，何樂而不為？
◎ 抱著枕頭右側臥
當我知道王教授是抗老專家，第一次向他請益時，他劈頭就問我：「你睡
覺是怎麼睡？」我竟然答不出來，接著王教授說：「從今天晚上開始，你就右
側臥！」
他說只要我可以在睡覺的姿勢上做一個改變，就可以達到養生抗老的效果
。我接著問，即使剛上床我是往右睡，但睡著後會不自覺的翻身變換姿勢，這
樣還有用嗎？
王教授說如果入睡時是採取這種姿勢，自然而然在潛意識裡就會養成這個
習慣，身體會告訴你「就是要這種右側臥的睡姿」，假以時日就會養成了。當
天晚上我真的就右側臥了。
過了幾個月的訓練，我發現早上醒來我真的是保持在右側臥的睡姿。幾年
後我驕傲的告訴王教授這個結果，他非常的滿意。
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